Hoe krijg ik voldoende vezels binnen?

Ik denk dat we allemaal al wel vaker gehoord hebben dat voedingsvezels belangrijk zijn voor een goede stoelgang. Maar weet jij wat voedingsvezels nu eigenlijk precies zijn en hoe jij er voor kan zorgen dat je deze voldoende binnen krijgt? Ik zal je hier iets meer over uitleggen.

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels vormen een groep koolhydraten die niet of bijna niet worden verteerd. Er zijn veel verschillende soorten vezels met ieder hun eigen werking in het lichaam. Deze verschillende soorten vezels kunnen onderverdeeld worden in twee groepen; namelijk fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels. De fermenteerbare voedingsvezels worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken. Hierbij komt energie vrij, waardoor fermenteerbare vezels ongeveer 2 calorieën per gram leveren. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken en leveren hierdoor geen energie. Zij verlaten het lichaam dus weer met de ontlasting. Ongeveer 70% van de vezels wordt in het lichaam gefermenteerd.

Vezels zorgen voor een goede stoelgang doordat zij vocht vasthouden, waardoor de ontlasting zachter en soepeler wordt. Maar naast dat vezels belangrijk zijn voor een goede stoelgang is ook aangetoond dat de consumptie van volkorenproducten (vezelrijke producten) het risico op hart- en vaatziekten en het risico op een beroerte verlaagt*.

Voedingsvezels komen voornamelijk uit de celwand van planten. Je kunt ze vinden in aardappelen, brood, peulvruchten, noten en in groenten en fruit. Vezels zitten ook in graanproducten zoals rijst, maar let er dan wel op dat je de volkoren variant neemt. Wanneer de rijst gepeld wordt en de graankorrels gemalen worden tot bloem, wordt een groot deel van de vezel verwijderd. Bij volkorenproducten wordt de gehele graan- of rijstkorrel gebruikt waardoor deze varianten meer vezels bevatten.

Bij inname van vezels is het belangrijk om ook te letten op je vochtinname. Als je bij een vezelrijke voeding niet voldoende drinkt dan werkt dit averechts en dan kunnen de vezels juist verstopping veroorzaken. Zorg er daarom voor dat je iedere dag ongeveer 2 liter drinkt.

Hoe krijg ik voldoende vezels binnen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voedingsvezels ligt tussen de 30 – 40 gram. Veel Nederlanders halen deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet. Maar met deze tips lukt het misschien wel.

  • Kies bij graanproducten of pasta uit de supermarkt altijd voor volkoren varianten. Voor rijst kun je het beste zilvervliesrijstnemen;
  • Realiseer je dat het donkerste brood niet altijd het beste brood is. Volkorenbrood is over het algemeen lichtbruin en bevat vaak meer vezels dan hele donkere broden. Kies in het geval van speltbrood ook voor de volkoren variant.
  • Het is wettelijk niet verplicht de hoeveelheid vezels te vermelden op de verpakking, maar wordt dit tegenwoordig wel vaak gedaan. De hoeveelheid vezels kun je dus vaak terugvinden bij de voedingswaarden. Let hierbij wel op dat de voedingswaarden vaak per 100 ml of gram vermeld staan en dus niet per portiegrootte.
  • Neem tussendoor een stuk fruit of groenten (met schil!) als snack. Of beleg je brood hiermee.
  • Voeg eens wat (ongezouten) noten en zaden toe aan je salade.

 

*Gezondheidsraad, Richtlijnen goede voeding 2015.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *